درمان عدم تمرکز در درس خواندن

اگر درهنگام درس‌خواندن، تمرکز کافی ندارید و به راحتی دچار حواس‌پرتی می‌شوید، سعی کنید از انجام چندین کار همزمان خودداری نمایید، میانگین 7 الی 9 ساعت بخوابید، استراحت منظم بین انجام وظایف خود داشته باشید، فعالیت فیزیکی داشته باشید، از ویتامین‌هایB1 ،B6، B9، B12،C، A،E،D، زینک، آهن و امگا-3 استفاده کنید، مکمل اتنساف مصرف کنید و برای انجام کارهای روزانه و ماهانه‌ی خود، برنامه ریزی داشته باشید.

چرا نمی‌توانم در هنگام مطالعه، تمرکز داشته باشم؟

آیا در هنگام درس‌خواندن دچار عدم تمرکز می‌شوید؟ آیا نمی‌توانید مطالب را در کوتاه‌مدت به خاطر بسپارید و دائما حواستان پرت می‌شود؟ نگران آزمون‌هایتان هستید؟ اگر به این مشکلات دچار هستید، نگران نباشید؛ شما می‌توانید با تغییرات ساده‌ای‌ در الگوی زندگی، اثرات خوبی در بهبود این مشکل مشاهده کنید. در ادامه به شما راهکارهای آسانی برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی شما خواهم گفت. با من همراه باشید.

8 راهکار موثر بر افزایش تمرکز شما چیست؟

1- سعی کنید چندین کار را همزمان انجام ندهید:

براساس مقاله‌ای که در سال 2019 در آمریکا انجام گرفت، مشخص شد مغز شما در انجام چندین کار به شکل همزمان به سختی عمل می‌کند. درواقع پریدن از یک عمل به عملی دیگر، ظرفیت مغز را برای داشتن تمرکز در یک عمل خاص، کاهش می‌دهد و کیفیت تمرکز را به طور کلی در همه‌ی اعمال به شکل همزمان، کاهش خواهد داد. سعی کنید یک عمل را شروع کنید و تا زمان پایان یافتنش، موضوع جدید دیگری را شروع نکنید.

2- به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی ممکن است به بهبود تمرکز شما کمک کند زیرا کمبود خواب، بر تمرکز و زمان پاسخدهی شما اثرگذار است. بزرگسالان به شکل متوسط، به 7 الی 9 ساعت خواب در طول شب نیازمندند. خوابیدن و بیدارشدن در یک زمان مشخص، ورزش‌کردن به شکل منظم (عدم موکول‌کردن آن به قبل از خواب)، اجتناب از مصرف کافئین، الکل و مخدرات و ایجاد محیطی آرام و با دمای مناسب، در داشتن یک خواب باکیفیت و کافی موثر است.

3- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

منظور از ذهن‌آگاهی، دادن تمامی حواس به یک موضوع در یک لحظه است. استرس، پریشانی روان و بی‌قراری، بر تمرکز شما اثرات منفی دارد. موسسه‌ی ملی بهداشت راهکارهایی را برای تقویت ذهن‌آگاهی پیشنهاد داده است؛ به عنوان مثال سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید، هنگام غذاخوردن به بافت و طعم آن توجه نمایید، قدم بزنید و به اطراف خود توجه کنید و … .

4- به طور منظم، استراحت کوتاه‌مدت داشته باشید

طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، تمرکز پس حدود 30 دقیقه کار برروی یک موضوع، شروع به کاهش می‌کند. درواقع یک استراحت کوتاه‌مدت، منجر به افزایش کارآیی شما و بهبود تمرکزتان خواهد شد. حتی چندین ثانیه استراحت، تغییرات مثبتی در شما ایجاد خواهد کرد.

5- سعی کنید وقت بیشتری را در طبیعت بگذرانید

گذراندن زمان در طبیعت، ممکن است اثرات مثبتی بر عملکرد شناختی شما داشته باشد. محیط‌های شهری و صنعتی، می‌تواند بر توجه شما اثرات منفی بگذارد. در یک مطالعه در سال 2017 برروی کودکان پیش‌دبستانی و دبستانی، مشخص شد کودکانی که محل سکونتشان در نزدیکی فضاهای سبز بود، نمرات بهتری در آزمون‌های سنجش بدست آوردند.

6- فعالیت بدنی داشته باشید

طبق یک مطالعه در سال 2018 در آمریکا، نشان داده شد فعالیت بدنی، به طور مثبتی با عملکرد تحصیلی شما در ارتباط مستقیم است و می‌تواند تمرکز ذهن شما را تقویت کند. سعی کنید عملکرد بدنی‌تان طوری باشد که هردو طرف بدن را درگیر کند و در راستای آن، هردو طرف مغزتان نیز درگیر شود. در مطالعه‌ی انجام گرفته، مشخص شد کودکانی که به طور منظم فعالیت فیزیکی داشتند، پس از 4 هفته در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی در تمرکز داشتند.

حتی بلندشدن در اواسط کارتان یا قدم‌زدن، به خون‌رسانی مغزتان کمک می‌کند و در بهبود عملکرد مغز شما نقش دارد.

7- غذاهای مقوی و مکمل استفاده نمایید

برطبق مطالعه‌ای که در سال 2018 در اسپانیا انجام گرفت، مشخص شد تغذیه، اثرات زیادی بر عملکرد ذهنی افراد دارد. غذاهای حاوی چربی و قند زیاد، ممکن است اثرات منفی بر عملکرد ذهنی شما داشته باشد. کمبود آمینواسیدها می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی شما مثل سروتونین اثر بگذارد. سروتونین نیز بر یادگیری، استدلال و حافظه‌ی شما اثرگذار است و این کمبود می‌تواند اثرات منفی بر حافظه‌ی شما بگذارد. براساس پیشنهادات محققان، منابع و ویتامین‌های مغذی برای تقویت ذهن شما، ترکیبی از ویتامین‌ها و عناصر B1،B6، B9، B12،C، A،E،D، زینک، آهن، سلنیوم، چربی‌های غیراشباع و میزان متعادل امگا-3 و امگا-6 است.

به طور کلی داشتن تغذیه‌ای غنی از میوه و سبزیجات، محدودکردن مصرف چربی‌های اشباع، قند، نمک در کنار نوشیدن مقادیر کافی آب، و مصرف مکمل‌های ذکرشده، به تقویت ذهن و تمرکز شما کمک خواهد کرد.

همچنین مکمل‌های حاوی نوپپت (نوپتوگر) و یا زعفران (اتنساف)، در افزایش تمرکز شما و کاهش احساس اضطراب و افسردگی بسیار موثرند و می‌توانید برای بهبود تمرکز خود در هنگام درس‌خواندن، از آن‌ها استفاده نمایید.

8- از تکنیک‌های بهره‌وری استفاده کنید

یک مقاله‌ی معتبر در سال 2022، نکاتی را برای بهبود تمرکز و افزایش بهره‌وری پیشنها داد. این نکات عبارتند از:

8-1- داشتن برنامه‌ریزی ساعتی و منظم برای اعمال روزانه

درواقع افرادی که برای انجام کارهای خود، برنامه‌ریزی روزمره دارند، به شکل کارآمدتری به آن‌ها خواهند پرداخت. درواقع این برنامه، تضمینی برای تمرکز بر یک موضوع در یک بازه‎‌ی زمانی مشخص و افزایش بازدهی می‌باشد.

8-2- حذف عوامل حواس‌پرتی

شما می‌بایست هر عاملی که تمرکز شما را از بین می‌برد، از پیرامون خود حذف کنید. برای این عمل، می‌توانید از برنامه‌ها یا وب‌سایت‌هایی استفاده کنید که محدودیت زمانی دارند. همچنین، یافتن فضایی آرام و به دور از شلوغی، در افزایش بهره‌وری و کاهش احتمال حواس‌پرتی شما موثر است.

8-3- تنظیم تایمر

درواقع انجام یک وظیفه در یک بازه‌ی زمانی محدود و سپس انجام یک استراحت کوتاه‌مدت حرکتی و کششی، در افزایش تمرکز شما موثر است.

8-4- استفاده از صداها یا موسیقی

در بعضی افراد، صداهای پس‌زمینه یا موسیقی، برافزایش تمرکزشان موثر است. همچنین انجام اعمال مدیتیشن نیز در افزایش تمرکز موثر است.

چه عواملی منجر به ایجاد مشکلات تمرکز در شما می‌شود؟

همانطور که به راهکارهای افزایش تمرکز اشاره‌ کردم، شناختن عوامل ایجاد این عدم‌تمرکز و حواس‌پرتی نیز بسیار مهم است. بعضی از این عوامل عبارتند از:

• استرس
• مشکلات و کمبود خواب
• ابتلا به افسردگی
• کمبودهای تغذیه‌ای
• ابتلا به اختلال نقص تمرکز یا ADHD
• عوارض جانبی برخی داروها
• ابتلا به اختلالات وسواسی مثل OCD
• ابتلا به اختلالات تیروئیدی

این عوامل از جمله مهمترین علل ایجاد نقص تمرکز در شماست. اگر به هرکدام از این عوامل مبتلا هستید، در قدم اول سعی کنید آن‌ را کنترل و درمان نمایید و در قدم بعدی از نکاتی که برای افزایش تمرکز ذکر کردم، استفاده نمایید.

منابع

Stay focused and reduce stress while working from home, meeting virtually – PMC (nih.gov)

Multicosts of Multitasking – PMC (nih.gov)

The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review – PMC (nih.gov)

[Nutrition strategies that improve cognitive function] – PubMed (nih.gov)