10 راه برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو

با ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی می‌توانید فشار خون خود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

روش‌های خانگی مانند کاهش وزن، ورزش، رژیم غذایی سالم، حذف نمک (سدیم)، حذف الکل و سیگار، خواب کافی و کاهش استرس به کنترل و کاهش فشار خون بالا کمک شایانی می‌کند. با استفاده از این روش‌ها می‌توان از پیامدهای ناگوار بعدی مرتبط با این بیماری جلوگیری نمود.

1- وزن اضافی خود را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می‌یابد. اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) شود که فشار خون را بیشتر افزایش می‌دهد. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اندک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

به طور کلی فشار خون ممکن است با کاهش وزن حدود 1 میلی‌متر جیوه کاهش یابد. اندازه دور کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد به دور کمر می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. به طور کلی در مردان اگر اندازه دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) باشد در معرض خطر هستند.  در زنان اگر اندازه دور کمر بیش از 35 اینچ (89 سانتی‌متر) باشد، در معرض خطر هستند. البته این اعداد در بین گروه‌های قومی متفاوت است و بهتر است از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اندازه­گیری دور کمر سالم برای خود سوال بپرسید.

2- به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. ضروری است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. ورزش همچنین می‌تواند به جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به سطوح ایمن‌تری کاهش دهد.

برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. پیشنهاد دیگر تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است. تمرینات قدرتی نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید و در مورد ایجاد یک برنامه ورزشی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

3- رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می‌تواند فشار خون بالا را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می‌تواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم غذاها، میوه‌ها و سبزیجات هستند تا مکمل‌ها. 3500 تا 5000 میلی‌گرم  در روز را هدف قرار دهید که ممکن است فشار خون را 4 تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. از مراقب خود بپرسید که چقدر پتاسیم نیاز دارید.

4- نمک (سدیم) را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و فشار خون بالا را حدود 5 تا 6 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی سدیم را به 2300 میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم – 1500 میلی‌گرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگسالان ایده‌آل است. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه‌های کم‌سدیم غذاها و نوشیدنی‌ها باشید. غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید.

فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول فرآوری اضافه می‌شود. نمک اضافه نکنید. از گیاهان یا ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. پخت و پز به شما امکان می‌دهد میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید.

5- الکل را محدود کنید

محدود کردن الکل به کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان می‌تواند به کاهش فشار خون تا حدود 4 میلی‌متر جیوه کمک کند. نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را چندین درجه افزایش دهد. همچنین می‌تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

6- سیگار را ترک کنید

سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی‌تر شود.

7- شب راحت بخوابید

کیفیت پایین خواب – کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته – می‌تواند به فشار خون بالا کمک کند. تعدادی از مسائل می‌تواند خواب را مختل کند، از جمله آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی خوابی عمومی. اگر اغلب مشکل خواب دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن علت و درمان آن می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام‌تر دنبال کنید. به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول هفته و آخر هفته‌ها همین برنامه را داشته باشید. فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش‌بخش شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب انجام دهید. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید. مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود یا حذف کنید. چرت زدن را محدود کنید، برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می‌دانند، محدود کردن چرت زدن به 30 دقیقه زودتر در روز ممکن است به خواب شبانه کمک کند.

8- استرس را کاهش دهید

استرس عاطفی طولانی مدت (مزمن) ممکن است به فشار خون بالا کمک کند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تکنیک‌های کاهش استرس مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا آنها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر. با این حال، تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس می‌شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری و یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس نمی‌تواند آسیبی به همراه داشته باشد. موارد زیر را امتحان کنید:

• از تلاش بیش از حد خودداری کنید.
• روز خود را برنامه‌ریزی کنید و روی اولویت‌های خود تمرکز کنید.
• نه گفتن را یاد بگیرید.
• برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی بگذارید.
• روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه‌ریزی کنید.
• برای یک مشکل در محل کار، با یک سرپرست صحبت کنید.
• برای درگیری با فرزندان یا همسر راه حل‌هایی پیدا کنید.
• از عوامل استرس‌زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می‌شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید.
• در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می‌شوند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
• هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید.
• برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش مانند پیاده‌روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.
• قدردانی را تمرین کنید. ابراز قدردانی از دیگران می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

9- فشار خون خود را در خانه کنترل کنید و به طور منظم چکاپ کنید

نظارت خانگی می‌تواند به شما کمک کند فشار خون خود را کنترل کنید. این کار می‌تواند شما را مطمئن کند که داروهای شما و تغییرات سبک زندگی موثر هستند. دستگاه‌های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع با پزشک در مورد نظارت در خانه صحبت کنید. ملاقات منظم با مراقب بهداشتی نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

10- پشتیبانی دریافت کنید

خانواده و دوستان حمایت‌کننده برای سلامتی مهم هستند. آنها ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک معالج ببرند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید. اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستان خود به حمایت نیاز دارید، به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این کار می‌تواند شما را با افرادی در تماس قرار دهد که می‌توانند به شما روحیه عاطفی بدهند و راهنمایی‌های عملی برای کنار آمدن با شرایط شما ارائه دهند.

جمع‌بندی

فشار خون بالا دارای عوارض جدی ثانویه است که مشکلات حاد قلبی- عروقی برای افراد ایجاد می‌کند. در این مقاله ما به  10 راه برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو اشاره کردیم. تمام این موارد راه حل‌هایی است که اجرای آنها ربط به سعی و پشتکار شما دارد. کنترل و درمان فشار خون بالا یک امر جدی است.