تاثیر خواب خوب بر رشد ذهنی و جسمی کودکان

خواب کافی و مناسب، خصوصا در سنین کودکی و نوجوانی، اثرات زیادی بر سلامتی دارد. براساس اطلاعات بدست‌آمده، 20 الی 40 درصد از اطفال و کودکان مدرسه‌ای، از خواب ناکافی رنج می‌برند. درواقع آن‌ها اغلب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوند، سخت به خواب می‌روند و تنهایی خوابیدن برایشان سخت است.

کمبود خواب چه تاثیراتی بر سلامتی کودکان در بزرگسالی دارد؟

براساس چندین مطالعه، خواب ناکافی در شب و طول روز در ارتباط با عملکرد ضعیف کودکان به هنگام بزرگسالی برای تحصیلات دانشگاهی می‌باشد.

اگر این اختلالات خواب در کودکان شما به شکل مداوم باقی بماند، می‌تواند در بزرگسالی آن‌ها خشونت، اضطراب، افسردگی و اختلال نقص تمرکز (ADHD) به وجود آورد. همچنین چاقی و مشکلات قلبی-عروقی، از دیگر اختلالاتی هستند که ممکن است آن‌ها را درگیر کند.

میزان خواب لازم برای کودکان چقدر است؟

میزان خواب بر اساس رده‌ی سنی از نوزادی تا کهنسالی متفاوت است. براین اساس میزان خواب لازم عبارت است از:

• 0 تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 4 تا 12 ماهگی: 12 تا 16 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 1 تا 2 سالگی: 11 تا 14 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 3 تا 5 سالگی: 10 تا 13 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 6 ال 12 سالگی: 9 تا 12 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 13 تا 18 سالگی: 8 تا 10 ساعت خواب توصیه می‌شود.
• 18 تا 60 سالگی: 7 ساعت یا بیشتر خواب در طول شب توصیه می‌شود.
• 61 سالگی به بالا: 7 الی 9 ساعت خواب توصیه می‌شود.

چگونه مشکلات خواب در کودکان را بهبود بخشیم؟

بهبود خواب در کودکان به چندین عامل بستگی دارد.

1- رعایت تغذیه مناسب

براساس مطالعات مختلف، کودکانی که از مکمل آهن و اسیدفولیک استفاده می‌کنند، خواب بهتری دارند. همچنین مکمل زینک نیز چرت‌ها را کاهش می‌دهد و طول زمان خواب کودکان در شب را افزایش می‌دهد. همچنین شروع غذای جامد در کودکان، نسبت به کودکانی که تا 1 سالگی از شیر مادر تغذیه می‌کنند، در بهبود و افزایش طول خواب، کاهش از خواب‌پریدن در طول شب و سایر مشکلات خواب نقش دارد. براساس مطالعات بدست‌آمده، کمبود ویتامین D، با کاهش کیفیت خواب و طول مدت آن ارتباط دارد.

کمبود ویتامین B6 و B12 نیز می‌تواند با ایجاد علائم اضطراب و افسردگی، در خواب ایجاد اختلال کند.

بهترین شربت‌ برای بهبود خواب کودکان، زینونایت می‌باشد. شربت زینونایت، شربتی گیاهی از ترکیب عصاره‌ی 5 گیاه زنجبیل، رازیانه، بابونه آلمانی، بادرنجبویه و گل ساعتی می‌باشد. این شربت برای بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم کولیک در کودکان بسیار مورد استقبال قرار گرفته است. شما می‌توانید از زینونایت در :

• در کودکان 1 تا 6 ماه هر 8 ساعت 5 میلی‌لیتر
• در کودکان 6 ماه و بزرگتر هر 8 ساعت 10 میلی‌لیتر
• در بزرگسالان هر 8 ساعت 30 میلی‌لیتر استفاده نمایید.

زینوکولیک، دومین شربتی است که با بهبود علائم کولیک، دل‌درد و نفخ در کودکان و بزرگسالان، می‌تواند در افزایش کیفیت خواب اثرگذار باشد. این شربت حاوی عصاره 2 گیاه زنجبیل و رازیانه می‌باشد. شما می‌توانید از زینوکولیک در:

• شیرخواران 2 هفته تا 1 ماهه به صورت هر 4 ساعت یک 2.5 میلی‌لیتر،
• کودکان 1 تا 6 ماهه هر 4 ساعت 5 میلی‌لیتر
• کودکان بالای 6 ماه هر 4 ساعت 10 میلی‌لیتر
• بزرگسالان هر 4 ساعت 30 میلی‌لیتر استفاده نمایید.

دو شربت نام‌برده، فاقد گلوتن، پارابن، قند مصنوعی و هرگونه مواد افزودنی شیمیایی می‌باشد.

• یکی دیگر از ترکیبات موثر در بهبود کیفیت خواب در کودکان و بزرگسالان، زعفران است. براساس مطالعات انجام‌گرفته، زعفران در افزایش کیفیت خواب و کاهش رخداد خواب‌دیدن نقش دارد. علاوه بر آن، زعفران خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارد. همچنین این گیاه ارزشمند در کاهش استرس و بهبود علائم افسردگی نقش دارد.
• اتنساف اولین مکمل برپایه‌ی زعفران است که در ایران برای بهبود علائم نقص تمرکز کودکان، بهبود خواب، کاهش استرس و علائم افسردگی طراحی شده است. این مکمل محبوب به شکل کپسول و از سنین 6 سال به بالا قابل استفاده است. شما می‌توانید به شکل روزانه، علاوه بر بهبود اختلالات نقص تمرکز و افزایش هوش، برای افزایش کیفیت خواب نیز از آن استفاده نمایید.

2- ورزش و فعالیت فیزیکی

ورزش با بهبود خواب در ارتباط مستقیم می‌باشد.  درواقع ورزش‌کردن، سخت به خواب‌رفتن کودکان را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه بر کودکانی که نیم ساعت قبل از مدرسه به مدت 3 هفته، ورزش می‌کردند، بهبود قابل‌توجهی در خواب، خلق و خو، کاهش خواب‌آلودگی و افزایش تمرکز داشتند. همچنین خواب کافی و باکیفیت، منجر به ذخیره بهتر اطلاعات و افزایش یادگیری می‌شود.

نکات مربوط به رعایت بهداشت خواب چیست؟

• مقاوم باشید. سعی کنید هر شب، هر اتفاقی هم که افتاد، در ساعت خاصی خودتان یا فرزندتان را به تخت خواب ببرید و در ساعت معینی نیز از خواب بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها.
• بهتر است محیط خواب شما، ساکت، تاریک، خنک و به دور از گرمای زیاد باشد. همچنین هرگونه وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، مویابل، کامپیوتر و … را از آن محیط خارج یا آن‌ها را خاموش کنید (2 ساعت قبل خواب همه این وسایل باید خاموش شود).
• مصرف چای، قهوه و کافئین را به بعد از ساعت 6 عصر نیندازید.
• فعالیت فیزیکی را به شکل روزمره جای بیندازید. البته این فعالیت‌ها نباید درست قبل از خواب باشد. در طول روز می‌توانید فعالیت‌هایی داشته باشید تا در شب بهتر و آسان‌تر به خواب بروید. فرزندانتان را به پارک ببرید، کلاس‌های ورزشی ثبت نام کنید.
• وضعیت نوزادان و کودکان در سنین پایین را مدام چک کنید. بعد از شیرخوردن، نفخشان را بگیرید و از شربت زینوکولیک برای بهبود علائم دل‌درد و کولیک آن‌ها استفاده کنید.
• اگر وضعیت گرسنگی و نیاز به تعویض لباس کودک مشکلی نداشت، برای خواب آن‌ها می‌توانید از شربت زینونایت استفاده نمایید.

منابع

Childhood sleep: physical, cognitive, and behavioral consequences and implications – PMC (nih.gov)

How Much Sleep Do I Need? | CDC

Children’s sleep linked to brain development | National Institutes of Health (NIH)

Infant sleep and its relation with cognition and growth: a narrative review – PMC (nih.gov)