بهترین قهوه برای لاغری کدام است؟

آیا قهوه اثرات مثبت برکاهش وزن بدن دارد؟

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است. با این حال، اثرات قهوه بر مدیریت وزن متفاوت است. فواید آن شامل کنترل اشتها و بهبود متابولیسم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، قهوه حاوی کافئین است که ممکن است منجر به ایجاد اختلالات خواب و هوس بیشتر قند در بعضی افراد شود که هر دو عاملی هستند که بر وزن تأثیر منفی دارند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های قهوه حاوی شکر اضافه شده و کالری بیش از حد هستند. درمقاله‌ی پیش رو به بررسی اثرمصرف قهوه بروزن بدن می‌پردازیم.

مصرف قهوه سیاه به طورخالص و بدون هیچ گونه مواد اضافی، کالری بسیار کمی دارد و می‌تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند. قهوه کم کالری است. هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می‌توانید این کار را با افزایش فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر انجام دهید. یک راه آسان برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب نوشیدنی‎های کم کالری است. به عنوان مثال، جایگزینی تنها 1 فنجان (240 میلی لیتر) از یک نوشیدنی پرکالری و شیرین شده با شکر، با همان مقدار آب، می‌تواند منجر به کاهش حدود 2 کیلوگرم وزن در طی 6 ماه شود. قهوه به خودی‌خود یک نوشیدنی بسیار کم کالری است. در واقع، 1فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده تنها 2 کالری دارد. با این حال، قهوه فقط در صورتی حاوی این کالری ناچیز است که آن را سیاه بنوشید؛ یعنی بدون افزودن شکر، شیر یا هر ماده‌ی افزودنی دیگری.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری – مانند نوشابه، آب میوه یا شیر شکلات- با قهوه‌ی سیاه، می‌تواند زمان خوبی برای شروع باشد. کافئین موجود درقهوه ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. کافئین یک محرک طبیعی است که معمولا در قهوه، چای و نوشابه یافت می شود.

در هر وعده، قهوه به طور معمول حاوی بالاترین میزان کافئین دربین این سه نوشیدنی است. یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. با این حال، محتوای کافئین بسته به نوع دانه، نحوه‌ی برشته کردن، و تهیه‌ی آن متفاوت می‌باشد. کافئین ممکن است متابولیسم شما را بهبود ببخشد و این یکی از دلایلی است که کافئین در بسیاری از مکمل های کاهش وزن گنجانده شده است. با این حال، ممکن است برای اثرگذاری قابل‌توجه بر متابولیسم، به دوزهای بیشتری از کافئین نیاز باشد.

یک مطالعه در سال 2014 باهمکاری آلمان و استرالیا، نشان داد افرادی که 250 میلی لیترقهوه (حدود 1 فنجان) و سه بار در روز مصرف می‌کردند، در طول دوره‌ی 1ماهه، کاهش چربی بدن را مشاهده کردند. مطالعه دیگری که در دسامبر 2019 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که نوشیدن چهار فنجان قهوه در روز منجر به کاهش 4 درصدی چربی بدن در طول 6ماه می شود که احتمالاً به دلیل توانایی قهوه در حمایت از متابولیسم بدن است. درمطالعه‌ی دیگری که درسال2021 در انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی انجام‌گرفت، نشان داده‌شد مصرف حدود200 میلیگرم کافئین موجوددرقهوه، چیزی درحدود اندازه‌ی لیوان‌های بزرگ استارباکس، نیم ساعت قبل از ورزش هوازی منجر به افزایش چربی‌سوزی می‌شود.

در یک مطالعه، افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر، در طول 12 سال مرتبط بود. با این حال، شرکت‌کنندگانی که بیشترین کافئین را مصرف کردند، تنها حدود نیم کیلوگرم سبک‌تر از کسانی بودند که مصرف کافئین کمتری داشتند. یک مطالعه‌ی متفاوت بر روی افرادی که با موفقیت وزن کم کردند نیزمورد بررسی قرار گرفت. کسانی که بیشترین قهوه و کافئین مصرف می کردند در حفظ کاهش وزن خود در طول زمان موفق تر بودند.

کافئین همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند. اشتها توسط عوامل مختلفی از جمله ترکییات غذایی، هورمون ها و سطح فعالیت بدنی افراد کنترل می‌شود. نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن‌است تعداد کالری مصرفی شما در طول روز را در مقایسه با عدم مصرف آن، کاهش دهد. با این حال، تحقیقات در مورد کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها متناقض است و برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که کافئین تأثیر کمی بر احساس سیری درافراد دارد. بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است.

کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند که سیگنال‌های مستقیمی را به سلول‌های چربی ارسال می‌کند و منجربه تجزیه‌ی چربی توسط آن‌ها می‌شود که این پروسه را با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون انجام می دهد. اپی نفرین، که به آدرنالین نیز شناخته می‌شود، از طریق خون شما به بافت‌های چربی انتقال می‌یابد و منجربه تجزیه‌ی چربی می‌شود. افرادی که وزن کمتری دارند، متابولیسم چربی‌سوزی القاشده توسط کافئین را درحدود 3برابر بیشتر ازافراد مبتلا به چاقی تجربه می‌کنند. همچنین باافزایش سن افراد، این اثر کمرنگ‌تر خواهد شد.
به طورمعمول، افراد به مصرف شیرینی با قهوه‌ی خود علاقمند هستند. این عامل را شاید بتوان به اثرگذاربودن مصرف قهوه بر حس شیرینی درک‌شده توسط افراد مرتبط دانست که منجر به القای حس تمایل به شیرینی می‌شود و می‌تواند اثرمنفی بر حفظ وزن متعادل داشته‌باشد.

شما می‌توانید قهوه‎‌ی خود را صبح‌ها و درمصرف با تخم‌مرغ و سایرموارد پروتئینی بنوشید تا هردوعاملی مثبت برسیری شما و کاهش ولع شما در مصرف شیرینی‌ها داشته‌باشد.
در این راستا، راه های زیادی برای لذت بردن از یک فنجان قهوه روزانه بدون افزایش وزن وجود دارد.

مهمترین نکته این است که از افزودن شکر اضافی به قهوه خودداری کنید. شکر در بسیاری از خامه‌های طعم‌دار و قهوه‌های از پیش آماده‌شده وجود دارد – و بسیاری از مردم شکر یا شیرین‌کننده‌های مایع را مستقیماً به فنجان خود اضافه می‌کنند.

چندین راه برای کاهش مصرف شکر و درعین‌حال افزودن طعم به قهوه شما وجود دارد:

• اضافه کردن مقداری دارچین به قهوه.
• استفاده از شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل یاترکیبی ازآن‌ها.
• استفاده از مقدار کمی شیرین کننده طبیعی و بدون کالری.
• اضافه کردن چند قطره عصاره‌ی وانیل به قهوه.
• استفاده از شکلات تلخ باکیفیت درکنار قهوه.

قهوه به طور طبیعی طعم تلخی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد به تدریج مقدار شیرین کننده اضافه شده را کاهش دهید تا حس چشایی خود را با میزان تلخی قهوه، سازگارسازید.

منابع:

How Does Coffee Affect Weight? (healthline.com)
Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity – ScienceDirect
Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? (healthline.com)
Can Drinking Coffee Lead to Weight Loss? (everydayhealth.com)