بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین کی هست ؟ با غذا یا بدون غذا؟ صبح یا شب؟ پاسخ به اینکه قرص مولتی ویتامین را چه زمانی مصرف کنید بستگی به نوع مکمل مصرفی شما دارد.

از نظر من بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین برای ویتامین های گروه  B،C و آهن بعد از صبحانه با یک لیوان آب پرتقال، ویتامین KEDA به همراه کلسیم به همراه ناهار و مصرف قرص آهن شب قبل خواب با فاصله ۲ ساعت از مصرف مکمل کلسیم و زینک هم میتوان مصرف کرد.

آمریکایی ها عاشق ویتامین‌هایشان هستند. بر اساس نظرسنجی مصرف‌کنندگان در سال 2019 توسط شورای تغذیه (که مسئول مکمل‌های غذایی است)، آمریکایی‌ها بیش از هر زمان دیگری از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. بیش از سه چهارم (77٪) آمریکایی‌های مورد بررسی گزارش کردند که مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنند.

بزرگسالان بین 35 تا 54 سال بزرگترین مصرف کنندگان مکمل‌های غذایی هستند (81%). ویتامین‌ها و مواد معدنی رایج‌ترین دسته مکمل‌های مصرفی بودند، به طوری که 76 درصد از افراد مورد بررسی گزارش دادند که این محصولات را در 12 ماه گذشته مصرف کرده‌اند.

با این حال، غالب تحقیقات و توصیه‌های متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی برای اکثر افراد غیرضروری است. دکتر کریستن اسمیت، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: «وقتی بیماران من قادر به مصرف یک رژیم غذایی متعادل متشکل از انواع غذاها از جمله میوه‌ها و سبزیجات هستند، من معمولاً مکمل مولتی ویتامین اضافی را تشویق نمی‌کنم».

ملیسا ماجومدار، متخصص تغذیه، هیات علمی بیمارستان دانشگاه اموری میدتاون (Emory University Hospital Midtown) در آتلانتا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: «اگر مکمل مصرف می‌کنید یا به مصرف آن فکر می‌کنید، این سوالات را باید بپرسید:

1- بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود آیا می‌توانید نیازهای خود را از طریق غذا تامین کنید یا خیر؟

2- اگر بر اساس وضعیت سلامتی، نامناسب بودن رژیم غذایی یا خطر کمبود ناشی از تداخل دارویی، باید مکمل مولتی‌ویتامین یا ماده مغذی فردی داشته باشید؟

3- آیا این مکمل می‌تواند مضر باشد؟»

برخی افراد مطمئناً می‌توانند از مکمل‌های ویتامین بهره‌مند شوند. دکتر اسمیت می‌گوید: «در مواردی که بیمار باردار است، سوء جذب یا سابقه جراحی روده دارد، نمی‌تواند رژیم غذایی متعادلی داشته باشد یا کمبود شناخته شده‌ای دارد، من یک مولتی ویتامین را برای کمک به تکمیل ریزمغذی‌های دریافتی او توصیه می‌کنم».

برای هرکسی که مکمل غذایی مصرف می‌کند (چه واقعاً به آن نیاز داشته باشد یا نه) دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که باید به منظور به حداکثر رساندن اثربخشی آنها دنبال شود. اینها می‌توانند با زمان مصرف، با یا بدون غذا و نحوه جلوگیری از مصرف بیش از حد یک ماده مغذی که می‌تواند مضر باشد، مرتبط باشد.

با یک متخصص سلامت صحبت کنید

شایان ذکر است که برخی از پزشکان و متخصصین تغذیه (و حتی مصرف کنندگان) بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین را آسان می‌گیرند.

دکتر ماجومدار می‌گوید «هنگامی که تصمیم گرفتید که یک مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه بر اساس هدف خاص آن مکمل مولتی ویتامین در مورد زمان بندی مصرف آن مشورت کنید». دکتر اسمیت اضافه می‌کند که یک متخصص مراقبت‌های سلامت می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای شخصی برای رژیم ویتامین خود ایجاد کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، اکثر افرادی که نیاز به مصرف مولتی ویتامین/مولتی مینرال با دوز بالا دارند برای جلوگیری از ناراحتی معده آن را به همراه غذا مصرف می‌کنند. دکتر مجومدار  می‌گوید: «مواد مغذی موجود در مولتی ویتامین‌ها مانند آهن، روی و ویتامین‌های B می‌توانند در صورت مصرف با معده خالی باعث ایجاد حالت تهوع در فرد شوند. بنابراین ویتامین یا مواد معدنی خود را با یک میان وعده یا هنگام غذا مصرف کنید».

اما همه میان ‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی مناسب نیستند. دکتر مجومدار  می‌گوید: «مصرف مکمل‌ها در کنار غذاهای سرشار از فیتات یا تانن (موجود در غلات) می‌تواند از جذب جلوگیری کند. غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیاها، آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از فیتات هستند که غذاهای عالی برای رژیم غذایی کلی هستند اما غذاهای عالی برای همراهی با مکمل‌ها نیستند». او توضیح می‌دهد که «فیتات‌ها فسفر ذخیره شده در گیاهان هستند. فیتات‌ها به مواد معدنی متصل می‌شوند و جذب را دشوار می‌کنند. مولتی ویتامین/مولتی مینرال را دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید تا معده شما کاملاً خالی نباشد، اما فیتات‌ها با جذب آن مبارزه نمی‌کنند».

دکتر اسمیت می‌گوید «ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K معمولا وقتی با مواد غذایی حاوی چربی مانند روغن زیتون، کره آجیل یا آووکادو مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند».

در مورد بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین، نظرات متفاوت است. دکتر اسمیت می‌گوید “زمان مصرف برخی ویتامین‌ها مهم است، اما لازم نیست برای همه آنها در نظر گرفته شود. با متخصص سلامت خود مشورت کنید تا تعیین کند چه چیزی برای شما بهترین است».

همچنین می توانید مقاله بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه را در وب سایت سمانیک مطالعه کنید تا با انواع مکمل های تقویت حافظه بیشتر آشنا شوید.

توصیه‌های اختصاصی برای ویتامین‌ها

اکثر مردم تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند. با این حال، چند ویتامین معمولاً به عنوان مکمل مصرف می‌شوند، و مهم است که بدانیم چگونه آنها را به طور ایمن و مؤثر مصرف کنیم.

1- آهن

دکتر مجومدار می‌گوید آهن با معده خالی بهتر جذب می‌شود، اما تحمل آن دشوار است و باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و یبوست می‌شود. او پیشنهاد می‌کند: «ابتدا آن را با معده خالی امتحان کنید، و اگر تحمل نشد، شب‌ها قبل از خواب مصرف کنید».

مصرف آهن در دوزهای کوچکتر و تقسیم شده در طول روز نیز می‌تواند به تحمل عوارض آن کمک کند. دکتر مجومدار می‌گوید: “به طور کلی، عوارض جانبی به اندازه کافی خفیف است که باعث اختلال در خواب نگردد، و اگر چند ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید، می‌توانید جذب را به حداکثر برسانید. آهن برای جذب در روده کوچک با کلسیم و روی (زینک) رقابت می‌کند، بنابراین مصرف آهن با فاصله حداقل دو ساعت از مصرف این مواد مغذی ایده آل است».

از آنجایی که مولتی ویتامین‌ها اغلب حاوی آهن هستند، اگر برای کمبود آهن واقعی نیاز است، آهن را جداگانه مصرف کنید. اما مراقب مصرف بیش از حد آن باشید. دکتر مجومدار  می‌گوید: «آهن اضافی در کبد ذخیره می‌شود و اگر به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند آسیب زا باشد، بنابراین قبل از مصرف آهن با یک متخصص پزشکی مانند یک متخصص تغذیه مشورت کنید».

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای همه گروه های سنی مردان و زنان یائسه 8 میلی‌گرم در روز است. مصرف روزانه توصیه شده  برای زنان قبل از یائسگی 18 میلی‌گرم در روز است. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، بیشترین سطح مصرف قابل تحمل (حداکثر دوزی که می‌توان بدون عوارض جانبی جدی مصرف کرد(، 45 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است. البته، افرادی که به دلیل کمبود آهن یا کم خونی تحت درمان هستند، معمولاً تا زمانی که سطح آهن خون آن‌ها نرمال شود، دوزهای بالاتر از این می‌تواند تجویز شود.

نوع خاصی از آهن به نام آهن هِم که در گوشت و سایر محصولات حیوانی یافت می‌شود، بهتر از آهن غیرهِم که در غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شود، جذب می‌شود. دکتر مجومدار  می‌گوید: «منابع آهن هِم می‌توانند جذب آهن غیرهِم را که در مکمل‌ها است، افزایش دهند، بنابراین مصرف آهن در کنار مواد غذایی با آهن هِم، مانند گوشت تیره مرغ یا گوشت قرمز، می‌تواند کمک کند.»

2- ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C مانند فلفل، پرتقال، خربزه و کیوی می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند. بنابراین، اگر کمبود آهن واقعی برای شما تشخیص داده شد، حتما مکمل‌های آهن خود را با مواد غذایی یا مکمل‌های غنی از ویتامین C ترکیب کنید. صبح هنگام صبحانه قرص آهن خود را با یک لیوان آب پرتقال میل نمایید.

3- کلسیم

دکتر مجومدار می‌گوید بسیاری از بزرگسالان و کودکان نیازهای کلسیم خود را از طریق غذا تامین نمی‌کنند. موسسه ملی بهداشت مصرف روزانه 1000 میلی‌گرم را برای کودکان 4 تا 8 ساله تا 1300 میلی‌گرم در روز را برای نوجوانان، بزرگسالان و زنان باردار یا شیرده توصیه می‌کند. نه تنها اغلب کمبود کلسیم وجود دارد، بلکه این ماده معدنی به ویتامین D نیز برای جذب نیاز دارد. دکتر مجومدار  می‌گوید: «و با توجه به اینکه ویتامین D یکی از رایج‌ترین کمبودها در میان آمریکایی‌ها (و البته ایرانی‌ها) است، ابتدا باید سطح ویتامین D را بررسی کرد. اگر فقر یا کمبود ویتامین D درمان نشود، کلسیم به درستی جذب نمی‌شود و بدن کلسیم را از استخوان قرض می‌گیرد تا سطح کلسیم خون را ثابت نگه دارد».

دکتر اسمیت می‌گوید: «کلسیم ممکن است بر نحوه جذب آهن، روی یا منیزیم توسط بدن تأثیر بگذارد». مصرف کلسیم را با حداقل دو ساعت فاصله از آن مواد معدنی در نظر بگیرید. همچنین شکل کلسیم نیز مهم است. کلسیم سیترات برای تجزیه نیاز به یک محیط اسیدی دارد، بنابراین مصرف آن با معده خالی بهتر است.

اعتقاد بر این است که بدن نمی‌تواند بیش از 500 تا 600 میلی‌گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند، بنابراین دکتر اسمیت می‌گوید: «ممکن است کلسیم به دوزهای تقسیم شده در طول روز نیاز داشته باشد».

4- ویتامین D

ویتامین D در کنار کمک به بدن برای جذب کلسیم و قوی نگه داشتن استخوان‌ها، برای سلامت عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی ضروری است. پوست از نور خورشید برای تولید این ویتامین استفاده می‌کند، اما بسیاری از مردم، به خصوص در عرض‌های جغرافیایی شمالی در فصل زمستان، به علت کاهش جذب پوستی نور خورشید، به اندازه کافی قادر به تولید ویتامین D نیستند.

از طرف دیگر، غذاهای بسیار کمی حاوی ویتامین D هستند. این غذاها عبارتند از ماهی‌های چرب یا آنهایی که مانند غلات و فرآورده‌های شیر با این ویتامین غنی شده‌اند.

مکمل‌های ویتامین D مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد (از ناراحتی معده گرفته تا، در موارد شدید، نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و مرگ).

مؤسسه ملی بهداشت خاطرنشان می‌کند که حداکثر دوز مصرف روزانه ویتامین D که اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد نکند، 4000 واحد بین المللی در روز است. بنابراین قبل از شروع مصرف ویتامین D یا هر مکمل غذایی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

منبع