4 رژیم غذایی اصلی و بهترین مکمل برای کاهش وزن مناسب

کاهش وزن امروزه یکی از دغدغه های جوامع بشری به شمار می‌آید. بیش از یک سوم (36.5درصد) از جمعیت بزرگسال ایالات متحده چاق هستند که بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) ≥ 30 کیلوگرم بر متر مربع طبقه­ بندی می­‌شوند. شایع‌ترین علل چاقی پرخوری و بی­‌تحرکی است، با این حال در نهایت وزن بدن و ترکیب آن نتیجه ژنتیک، متابولیسم، محیط، رفتار و فرهنگ است.

تحقیقات زیادی بازگو کننده این است که اضافه وزن یا چاقی نه تنها اثرات نامطلوب و قابل توجه بر ابتلا به بیماری دارد، بلکه موجب ایجاد مشکلات مهم ثانویه از جمله بروز عوارض بیماری، ناتوانی، افت رفاه عاطفی و کیفیت زندگی دارد. بنابراین، تلاش برای پیشگیری، کاهش یا مداخله در افزایش وزن و چاقی در خط مقدم نگرانی­‌های بهداشت عمومی قرار دارد.

با توجه به هزینه زیاد برای سلامت جسمی و روانی، مطالعات بالینی فراوانی در مورد مداخلات مختلف موثر بر بهبود وزن و ترکیب بدن انجام شده است. تمرکز بر ترکیب بدن ضروری است زیرا مهمتر از کاهش وزن کلی، از دست دادن پایدار توده چربی (FM) در عین حفظ توده بدون چربی بدن (LBM) است.

اکثر برنامه‌های تجاری محبوب کاهش وزن به‌عنوان توانایی کاهش وزن بدن در چند هفته اول به بازار عرضه می‌شوند. با این حال، مقدار قابل‌توجهی از کاهش وزن، شامل کاهش در و توده چربی و توده بدون چربی (مثل عضلات)، و همچنین تغییر در وضعیت مایعات بدن است. بسیاری از تحقیقات اولیه از مداخلات کاهش وزن استفاده می‌کردند که پیرامون تغییرات رژیمی طراحی شده بودند که بر محدودیت کالری تمرکز داشتند و نتایج عمدتاً بر تغییرات کل وزن بدن به جای تغییرات ترکیب بدن متمرکز بود. این رویکرد گمراه کننده و به طور بالقوه برای سلامتی مضر است زیرا کاهش قابل توجهی در توده بدون چربی نیز رخ داده و وزن از دست رفته اغلب به سرعت بازیابی می­‌شود.

از دست دادن توده بدون چربی به دلایلی از جمله تأثیرات بر سلامت، توانایی انجام فعالیت­‌های روزمره زندگی و اثرات بالقوه بر احساسات و حالات روانی مشکل ساز است.

از دست دادن توده بدون چربی موجب کاهش مصرف انرژی/متابولیسم، خستگی، کاهش عملکرد عصبی- عضلانی و افزایش خطر آسیب، پایداری بدن را مختل می­‌کند. علاوه بر این، کاهش متابولیک که پس از دست دادن توده بدون چربی رخ می­‌دهد منجر به افزایش چربی بدن یا بازیابی مجدد توده چربی می‌شود که در نتیجه منجر به تغییرات نامطلوب در ترکیب بدن می­‌شود. بنابراین، به منظور افزایش پایداری هر برنامه کاهش وزن، و برای جبران هرگونه عواقب منفی بالقوه سلامتی، جلوگیری از حذف توده بدون چربی مهم است.

در تلاش برای جبران این کاهش توده بدون چربی، چندین مطالعه ورزش را همراه با یک برنامه کاهش وزن ترکیب کرده‌­اند. با این حال به احتمال زیاد به دلیل مصرف کالری متوسطی که با ورزش متوسط تجربه شده است، نتایج متوسطی را به همراه داشته است.

مکمل‌­های غذایی مختلف نیز برای کاهش بیشتر وزن یا بهبود ترکیب بدن با سطوح مختلف موفقیت مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. برخی از مکمل‌های رژیمی کاهش وزن و ترکیب بدن که به خوبی مطالعه شده‌اند شامل کمپلکس فیبر، چای سبز، گارسینیا کامبوجیا، انبه آفریقایی و مکمل کروم پیکولینات هستند، اما محدود به این موارد نیز نمی‌شود.

طبق گزارشات از بین این محصولات، کروم پیکولینات در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی به افراد در کاهش چربی و وزن کلی بدن کمک می‌­کند. مصرف مکمل پیکولینات کروم با 200 تا 400 میکروگرم عنصر معدنی کروم در روز، ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد و این یک جنبه مهم برای سلامت کلی متابولیک و در نتیجه کاهش و حفظ وزن است.

کروم یک ماده مغذی ضروری با مصرف توصیه شده روزانه 50 تا 200 میکروگرم کروم در روز است که نقش مهمی در سوخت و ساز گلوکز، لیپیدها و اسیدهای آمینه با اثرات تقویت کننده آن بر عملکرد انسولین دارد. با این حال، دریافت کروم در رژیم غذایی معمولاً کمتر از حد مطلوب است زیرا رژیم‌­های کمی حاوی حداقل 50 میکروگرم هستند. کروم جزء عناصر معدنی کمیاب می‌باشد.

از آنجایی که اکثر مردم نیمی از مقدار توصیه شده را مصرف می­‌کنند، مصرف مکمل کروم مفید می‌باشد. بنابراین، افزودن اشکال زیستی کروم به رژیم غذایی برای افراد برای بهره­‌مندی از اثرات کروم بر ترکیب بدن حیاتی است. برای افزایش جذب خوراکی عنصر کروم، آن را با مولکول پیکولینیک اسید (که یک مشتق متابولیکی طبیعی از اسید آمینه تریپتوفان است)، ترکیب می‌کنند. ترکیب اسید پیکولینات با کروم به شکل پیکولینات کروم (CrP) فراهمی زیستی کروم را در مقایسه با سایر نمک‌های کروم افزایش می‌دهد و با انجام این کار، استفاده و کارایی انسولین را در انسان و حیوانات بهبود می‌بخشد.

مطالعات بسیاری که اثرات مفید CrP را گزارش کرده‌اند در مدل‌­های پیش بالینی انجام شده است. بهبود استفاده از انسولین به دلیل نقشی که انسولین در سنتز درون‌زای اسیدهای چرب و تری گلیسیرید و همچنین افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می­‌کند، می‌تواند بر ترکیب بدن تأثیر مثبت بگذارد. CrP به دلیل توانایی آن در بهبود ترکیب بدن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و در بیش از سی و پنج کارآزمایی بالینی انسانی نشان داده شده است که کاهش وزن، کاهش کالری و متابولیسم کربوهیدرات و گلوکز را در میان مزایای مختلف افزایش می­‌دهد.

در یک مطالعه بالینی کلیدی، مکمل پیکولینات کروم نه تنها باعث کاهش وزن شد، بلکه ترکیب بدنی مطلوب را نیز حفظ داد، زیرا 98٪ وزن از دست رفته از توده چربی بود و فقط 2٪ توده بدون چربی کاهش یافت که نتیجه فوق العاده‌ای محصوب می‌گشت.

کاهش توده بدون چربی در طی کاهش وزن می‌­تواند بر فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف تأثیر منفی بگذارد و به نوبه خود مانع حفظ کاهش وزن و ترکیب بدنی سالم شود، بنابراین هرچقدر میزان کاهش توده بدون چربی بدن کم باشد مناسب‌تر است. استفاده از مکمل­‌ها اغلب برای بهبود نتایج کاهش وزن از جمله حفظ توده بدون چربی استفاده می‌­شود.

استراتژی های کاهش وزن

استراتژی‌های کاهش وزن مختلف با استفاده از روش‌های گوناگون و برنامه‌های تجاری متعددی وجود دارد. استراتژی اکثر این روش‌ها، اعمال نوعی محدودیت کالری است و معمولاً روی یک محدوده درشت مغذی خاص تمرکز می‌کنند. کاهش توده بدون چربی با استفاده از این رژیم‌های کاهش وزن معمولی، مشکل ساز است. بنابراین، مطالعات کاهش وزن اخیر علاوه علاوه بر کل وزن از دست رفته، بر تغییرات ترکیب بدن نیز تمرکز کرده است.

رژیم‌های غذایی محبوب با تمرکز بر نتایج در تغییرات ترکیب بدن، شامل موارد زیر است:

1. رژیم غذایی بسیار کم کالری
2. رژیم غذایی کتوژنیک که به شدت کربوهیدرات‌ها محدود می­‌کند و تمرکز بر چربی دارد.
3. رژیم غذایی با پروتئین بالا که کربوهیدرات ها را محدود می­کند و بر پروتئین تمرکز می­‌کند.
4. رژیم غذایی با فیبر بالا که بر کربوهیدرات های پرفیبر تمرکز دارد.

رژیم غذایی بسیار کم کالری

رویکرد رژیم غذایی بسیار کم کالری (VLCD) عمولاً برای دستیابی به کاهش وزن سریع استفاده می‌­شود و بر پایه پودرهای جایگزین وعده غذایی و نوشیدنی‌های آماده است.

یک رژیم غذایی VLCD معمولاً شامل 400-800 کیلو کالری (کیلو کالری) در روز است و برای کاهش وزن سریع در نظر گرفته می‌شود.

اگرچه کاهش وزن مشاهده شده با رژیم غذایی VLCD از نظر بالینی قابل توجه است، اما کاهش توده بدون چربی در این روش به همان اندازه بالا و قابل توجه بوده و در نتیجه مضر می‌باشد. به عنوان مثال، افراد دارای اضافه وزن (127 نفر) که تحت رژیم کم کالری (430 کیلو کالری در روز) به مدت هشت هفته قرار گرفتند، به طور متوسط 7/12 کیلوگرم از وزن کل خود را از دست دادند که از میان 75 درصد این کاهش وزن مربوط به از دست دادن چربی و 25 درصد کاهش وزن توده بدون چربی بود.

در یک مطالعه دیگر بر روی رژیم کم کالری، پس از دوازده هفته پیروی از رژیم غذایی 1120 کیلوکالری در روز، پروتئین بالا و کم چرب، موفق به 17 کیلوگرم کاهش وزن کل بدن شد که از این میزان 4.6 کیلوگرم توده بدون چربی بود (تقریباً 25٪ از وزن کاهش یافته).

از گذشته تاکنون عموماً کاهش وزن سریع و کلی بر روی از دست دادن وزن متمرکز بوده و ارزش زیادی داشته است، اما امروزه هدف بیشتر تمرکز بر روی تغییرات ترکیب بدن می­باشد نه اینکه صرفاً بر اساس کاهش وزن کلی قضاوت شود.

بر اساس نتایج بدست آمده، بدیهی است که رژیم کم کالری منجر به کاهش وزن زیاد اولیه می‌­شود، اما در کنار آن کاهش زیادی در توده بدون چربی بدن (LBM) نیز رخ می‌دهد، و بنابراین بهترین گزینه برای کاهش وزن پایدار و بهبود ترکیب بدن نمی‌باشد.

رژیم کتوژنیک

منطق این رژیم غذایی این است که شرایط کم کربوهیدرات منجر به تجیزیه چربی ماهیچه­‌های اسکلتی و متعاقب آن، آزادسازی اسیدهای چرب متصل به آلبومین در گردش خون می­‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث ایجاد حالت کتوز (رژیم غذایی کتوژنیک) در بدن می‌شوند، که این حالت کتوزی بدن را مجبور به سوزاندن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها می­‌کند. رژیم غذایی کتوژنیک در رابطه با تغییرات در ترکیب بدن مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

محققین تغییرات در ترکیب بدن را پس از ثبت نام دویست نفر در یک برنامه غذایی در 2 گروه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات (گروه اول) و کم چرب (گروه دوم) به مدت 12 ماه بررسی کردند. نتایج مطالعه نشان داد که هر دو رژیم منجر به کاهش وزن مشابهی شدند (به ترتیب 5.8 کیلوگرم در گروه اول در مقابل 4.3 کیلوگرم در گروه دوم). در گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات مشاهده گشت که 76 درصد کاهش وزن از توده چربی و 24 درصد از کاهش وزن توده بدون چربی بود.

یک مطالعه چهار هفته­ای بر روی 2 رژیم‌ غذایی با کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (گروه اول) و با کربوهیدرات بالا (گروه دوم) که کالری یکسانی دریافت می‌کردند، مورد بررسی قرار گرفتند. در مقایسه با رژیم با کربوهیدرات بالا، رژیم کتوژنیک با افزایش از دست دادن چربی بدن همراه نبود، اما همزمان با افزایش مصرف پروتئین و از دست دادن توده بدون چربی بود. طبق گزارشات پس از چهار ماه، رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن عمدتاً توده چربی شد و در عین حال LM (چگالی مواد معدنی استخوان) را حفظ کرد.

یک بررسی مروری که بر روی 13 مطالعه انجام شد نشان داد که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن کل بدن 5 تا 13 کیلوگرم شد که از این مقدار 1 تا 3.5 کیلوگرم توده بدون چربی بود (تقریباً 20-25٪ از وزن از دست رفته ناشی از توده بدون چربی بود).

 رژیم غذایی با پروتئین بالا

دریافت پروتئین بالاتر از 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن فرد در هر روز و یا 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی، اغلب به عنوان یک استراتژی برای جبران کاهش توده بدون چربی (LBM) به وسیله رژیم غذایی بر پایه کاهش کالری دریافتی پیشنهاد می­‌شود. این عامل در درجه اول به دلیل نقش پروتئین، به ویژه اسید آمینه لوسین است که در القای سنتز پروتئین ماهیچه‌­ای و تا حدودی در افزایش میل سیری و کاهش میل به غذا ایفا می‌­کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که میزان معادل یا بیشتر از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ممکن است برای حفظ توده بدون چربی در طول یک رژیم غذایی با کالری پایین مورد نیاز باشد.

در طی چهار هفته رژیم غذایی با کاهش 40 درصد کالری دریافتی، مردان دارای اضافه وزن با مصرف 2.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با یک تمرین استقامتی با حجم بالا، نسبت به افرادی که رژیم غذایی حاوی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می­‌کردند، افزایش بیشتری در کاهش توده چربی و همچنین حفظ توده بدون چربی داشتند.

تأثیر ترکیبات مختلف رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی منظم در 161 خانم چاق طی 14 هفته مورد بررسی قرار گرفت. به آزمودنی‌ها یکی از گروه‌های زیر همراه با یک برنامه تمرین استقامتی از نوع مداری تحت نظارت مربی به صورت سه بار در هفته اختصاص داده شد:

(1) رژیم غذایی پر انرژی، کربوهیدرات بالا و پروتئین کم (HED) (2600 کیلو کالری: 55% کربوهیدرات، %15 پروتئین، 30% چربی)

(2) کربوهیدرات بسیار کم، رژیم غذایی با پروتئین بالا (VLCHP) (1200 کیلو کالری: 63٪ پروتئین، 7٪ کربوهیدرات، 30٪ چربی)

(3) یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط (LCMP) (1200 کیلو کالری: 50٪ کربوهیدرات، 20٪ پروتئین، 30٪ چربی)

(4) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم (HCLP) (1200 کیلو کالری: 55٪ کربوهیدرات، 15% پروتئین، 30% چربی)

در مجموع، این گروه‌ها کاهش قابل توجهی در وزن بدن در مقایسه با زنانی که کالری دریافتی را کاهش ندادند اما برنامه تمرینی داشتند، نشان دادند، اما کاهش قابل توجهی در توده بدون چربی همچنان مشاهده شد (تقریباً 11-23٪ از وزن از دست رفته).

 رژیم غذایی با فیبر بالا

هنگام مقایسه رژیم‌های غذایی با توزیع درشت مغذی­‌های مختلف، نوع کربوهیدرات مصرفی ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد زیرا منابع کربوهیدرات با فیبر بالا ممکن است باعث کاهش وزن از طریق افزایش سیری و تراکم مواد مغذی بیشتری در مقایسه با منابع فیبر کمتر شود. علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر ممکن است از طریق پیوند با چربی، به کاهش جذب کالری کمک کند.

مقایسه رژیم‌­های کم انرژی با تمرکز بر روی پروتئین یا فیبر/کربوهیدرات بالا نشان داد که وزن و چربی بدن به طور قابل توجهی با رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین بالا کاهش می­‌یابد، اما کاهش توده بدون چربی (LBM) بین گروه‌­ها حداقل بود. این نتایج نشان داد که افراد تحت رژیم غذایی با پروتئین بالا وزن و چربی بدن خود را همراه با توده بدون چربی بدن نسبت به افرادی که رژیم غذایی فیبر بالاتری داشتند از دست دادند.

مکمل‌های غذایی و ترکیب بدن

طبق نتایج، مطالعات ورزشی به جبران برخی از تغییرات در توده بدون چربی بدن (LBM) که با کاهش وزن تجربه می­‌شود، کمک می‌­کند. با این حال، ورزش همیشه برای همه امکان پذیر یا پایدار نیست و ممکن است همیشه از دست دادن توده بدون چربی را تا حدی جبران نکند که تأثیر منفی بر سلامتی را کاهش دهد. بنابراین، به دلیل چالش جلوگیری از کاهش قابل توجه توده بدون چربی در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، تحقیقات زیادی بر روی اثربخشی مکمل‌های غذایی مختلف بر روی وزن بدن و ترکیب بدن انجام شده است.

نتایج نشان داد که در مقایسه با سایر مکمل‌های کاهش وزن محبوب، مکمل پیکولینات کروم (CrP) بیشترین درصد کاهش توده چربی و کمترین درصد کاهش وزن توده بدون چربی را از کاهش وزن کل داشته است. در حالی که پیکولینات کروم، کمپلکس فیبر، ترکیب مارسینیا کامبوجیا (Garcinia Cambogia blend)، کاتچین چای سبز و ایروینگیا گابوننسیس (Irvingia Gabonensis) همگی منجر به کاهش وزن شدند، اما پیکولینات کروم کمترین درصد وزن از دست رفته توده بدون چربی را در طول این مطالعات نشان داد. به نظر می­رسد که CrP وسیله‌ای موثر برای بهبود ترکیب بدن است، زیرا افراد می­توانند چربی خود را از دست بدهند، در حالی که عضلات خود را حفظ می­‌کنند.

مکمل اسلیمان

اسلیمان، مکملی حاوی 400 میلیگرم عصاره دانه قهوه سبز به همراه 5 میلیگرم عصاره میوه فلفل سیاه می‌باشد. این مکمل در کنترل و کاهش وزن موثر است و منجر به تنظیم سوخت و ساز بدن می‌شود. شما می‌توانید روزانه 1 الی 2 کپسول از اسلیمان را قبل از غذا و حداقل به مدت 3 ماه استفاده نمایید.

برطبق مطالعات مختلف، هردو ماده بکاررفته در اسلیمان در کنترل میزان ساخت کلسترول، قند و کاهش سایز توده‌های چربی موثر است.

پیکولینات کروم

کروم یک ماده معدنی ضروری است که در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارد و با اسید پیکولینیک برای افزایش جذب ترکیب می­‌شود. پیکولینات کروم، عملکرد انسولین در کنترل قند خون بیماران دیابتی را بهبود می­‌بخشد. علاوه بر این، افزایش عملکرد انسولین باعث افزایش سرعت جذب گلوکز و اسید آمینه در سلول‌های عضلانی می‌شود. همچنین مکمل پیکولینات کروم در رژیم غذایی کاهش وزن، ترکیب بدن را با کمک به حفظ توده بدون چربی حفظ می­‌کند، در نتیجه از عوارض ثانویه کاهش وزن جلوگیری می‌نماید.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیکولینات کروم در حفظ توده بدون چربی در طول کاهش وزن نقش دارد. در یک مطالعه، افراد چاق یک رژیم کم کالری را به مدت هشت هفته دنبال کردند و سپس 18 هفته حفظ وزن را همراه با مصرف 200 میکروگرم مکمل پیکولینات کروم دنبال کردند. در گروه مصرف کنندگان مکمل پیکولینات کروم افزایش توده بدون چربی (عضله) را در مقایسه با افرادی که برنامه کاهش وزن مشابهی داشتند اما دارونما یا مخمر کروم مصرف کردند، نشان دادند.

علاوه بر این در مطالعه‌­ای دیگر، بهبود معنی‌داری در ترکیب بدن پس از 90 روز مصرف روزانه 400 میکروگرم پیکولینات کروم در 122 نفر که به عادات فیزیکی و رژیم غذایی طبیعی خود ادامه دادند، گزارش شد. مکمل پیکولینات کروم نه تنها منجر به کاهش وزن می­‌شود، بلکه باعث تغییرات مطلوب در ترکیب بدن شد، زیرا وزن از دست رفته 98٪ توده چربی و فقط 2٪ توده بدون چربی بود.

پیکولینات کروم با دوز 400 میکروگرم کروم که به مدت 24 هفته توسط شناگران رقابتی مصرف شد، به طور قابل توجهی توده بدون چربی را 3.5٪ افزایش، توده چربی را تا 4.5٪ کاهش داد و درصد چربی بدن را تا بیش از 6٪ در مقایسه با گروه دارونما کاهش داد. علاوه بر این، در افرادی که سعی در کاهش وزن نداشتند، اما 200 میکروگرم کروم از پیکولینات کروم دریافت کردند، افزایش توده بدون چربی گزارش شده است.

در مطالعه دیگری بهبود معنی‌داری در ترکیب بدن پس از 72 روز مصرف روزانه 200 تا 400 میکروگرم کروم عنصری (از ترکیب پیکولینات کروم) در 154 نفر که هدف کاهش وزن نداشتند، گزارش شد. در حالی که هیچ تفاوتی بین افرادی که 200 یا 400 میکروگرم مکمل کروم مصرف می‌کردند وجود نداشت، هر دو به طور قابل توجهی بهبود بیشتری نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند، نشان دادند.

کمپلکس فیبر

فیبر به عنوان یک کمک کننده کاهش وزن هم به عنوان یک جزء رژیمی و هم به عنوان یک مکمل غذایی مورد بررسی قرار گرفته است. به سیری و تراکم مواد مغذی و همچنین پیوند با چربی‌ها کمک می­کند و در نتیجه جذب کالری را کاهش می­‌دهد.

مشخص شده است که ظرفیت اتصال چربی یک مجموعه فیبر طبیعی (IQP G-002AS) که از ترکیب کاکتوس هندی (Opuntia ficus-indica) با فیبر محلول از گونه­‌های آکاسیا (Acacia spp.) تهیه شده است، جذب چربی رژیم غذایی را تا 27 درصد در مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی کاهش می‌­دهد.

محققین در یک مطالعه 12 هفته­‌ای بر روی زنان و مردان چاق، مجموعه فیبر تهیه شده از گونه‌­های کاکتوس و آکاسیا را بر روی کاهش وزن ارزیابی کردند. گروهی که به مکمل فیبر اختصاص داده شده بودند به طور قابل توجهی وزن و چربی بدن خود را نسبت به دارونما کاهش دادند. اگرچه هر دو گروه توده بدون چربی را از دست دادند اما مشخص شد که مصرف فیبر ممکن است در کاهش بیشتر وزن نقش داشته باشد، اما به طور موثر از تحلیل رفتن توده بدون چربی بدن در طی رژیم غذایی جلوگیری نکرد.

در این مطالعه، از مجموع وزن از دست رفته، در گروه فیبر تقریباً 50٪ از کاهش وزن مربوط به توده بدون چربی بود در حالی که گروه دارونما تقریباً 36٪ مربوط به توده بدون چربی بود که نشان می‌دهد رژیم غذایی فیبر نمی‌تواند از کاهش توده بدون چربی بدن جلوگیری نماید.

در مطالعه مشابهی که طی شش ماه انجام شد، افراد در مقایسه با گروه شاهد کاهش وزن پیوسته‌ای را مشاهده کردند، اما توده بدون چربی را نیز از دست دادند.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز (Camellia sinensis) که از کاتچین و کافئین تشکیل شده است، موضوع تحقیقات مهمی در رابطه با وزن بدن بوده است.

عصاره چای سبز (Camellia sinensis)

در یک مطالعه، نوشیدنی­‌های غنی شده با عصاره چای سبز (GTX) بر اساس تفاوت محتوای کاتچین و کافئین و همچنین دفعات مصرف چای، از نظر اثر بر روی وزن و ترکیب بدن در افراد دارای اضافه وزن متوسط به مدت 90 روز بدون هیچ گونه محدودیت کالری مقایسه شد. مصرف روزانه یک نوشیدنی GTX حاوی 886 میلی‌گرم کاتچین و 198 میلی‌گرم کافئین در روز، منجر به بیشترین درصد کاهش در توده چربی داخل شکمی و توده کل چربی و توده کل بدن شد که با کاهش جزئی توده بدون چربی همراه بود.

به طور مشابه، مصرف روزانه یک نوشیدنی حاوی 625 میلی‌گرم کاتچین و 39 میلی‌گرم کافئین در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش وزن کل و کاهش توده چربی در ناحیه شکم در مقایسه با دارونما شد. از کل وزن از دست رفته، 86٪ مربوط به توده چربی و 14٪ مربوط به توده بدون چربی بود.

 گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia)

گارسینیا کامبوجیا (تمر هندی مالابار) میوه‌ای بومی آسیای جنوب شرقی است. پوست میوه معمولاً به عنوان نگهدارنده ، طعم دهنده یا حجیم کننده غذا و به عنوان یک درمان سنتی برای یبوست و بسیاری از بیماری‌های رایج دیگر استفاده می‌­شود.

گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia)

مطالعات نشان داده‌اند که این ماده ضد چاقی، کاهش دهنده چربی خون و بسیاری از عملکردهای دیگر است، اما بیشتر به دلیل نقشش در کاهش وزن شناخته و فروخته می­‌شود. مکمل های گارسینیا کامبوجیا حاوی 20 تا 60 درصد هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) هستند. HCA جزء کلیدی پوست میوه است که ممکن است مسئول اثرات کاهش وزن باشد.

مطالعات درون‌تنی (in vivo) نقش Garcinia cambogia /HCA را در تحریک اکسیداسیون چربی، افزایش ترشح سروتونین در قشر مغز و نرمال کردن پروفایل لیپیدی در انسان تایید کرد.

مطالعات بالینی در افراد چاق نشان می‌­دهد که ممکن است گارسینیا کامبوجیا از طریق افزایش سطح سروتونین به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که عصاره به تنهایی استفاده می­‌شود بدون عارضه جانبی است. با این حال، در برای افزایش اثربخشی اغلب با سایر ترکیبات کاهش دهنده وزن مخلوط می‌شود.

به عنوان مثال، مکملی متشکل از عصاره‌های استاندارد شده گارسینیا کامبوجیا، چای سبز (Camellia sinensis)، میوه قهوه سبز (Green coffee fruit) و برگ موز (Lagerstroemia speciosa) در یک مطالعه 12 هفته بالینی در بین 92 فرد دارای اضافه وزن به دنبال یک رژیم غذایی با کالری محدود ارائه شد. اگرچه گروه دریافت کننده مکمل کاهش قابل توجهی در چربی کل بدن نشان داد، تقریبا نیمی از وزن از دست رفته توده بدون چربی بود.

انبه آفریقایی (Irvingia Gabonensis)

انبه آفریقایی درختی بومی آفریقا است که به نام انبه بوته‌­ای نیز شناخته می­‌شود. به دلیل توانایی گزارش شده این گیاه در کاهش قند خون ناشتا، اثر ضد دیابتی دارد. همچنین نشان داده شده است که در شرایط آزمایشگاهی از چربی‌زایی جلوگیری می­‌کند و دارای اثر ضد کلسترولی است. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان‌دهنده نقش آن در کاهش وزن است.

انبه آفریقایی (Irvingia Gabonensis)

نتیجه یک مطالعه سیستماتیک تایید کرد که “مکمل انبه آفریقایی باعث کاهش قابل توجه وزن بدن و دور کمر می‌شود”. البته، نویسندگان کیفیت و مدت مطالعات انجام شده را ناکافی دانستند، لذا مکمل را برای کاهش وزن توصیه نمی­‌کنند.

در یک طرح تصادفی دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما، به 40 فرد چاق دو نوع کپسول مختلف حاوی 350 میلی‌گرم عصاره دانه انبه آفریقایی (فرمولاسیون فعال) یا سبوس جو دوسر (دارونما) به مدت چهار هفته داده شد. سه کپسول با هم به صورت سه بار در روز (در مجموع روزانه 6 کپسول، معادل 3150 میلی‌گرم عصاره دانه انبه آفریقایی)، نیم ساعت قبل از غذا همراه با یک لیوان آب گرم مصرف شد.

افرادی که عصاره انبه مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجهی در وزن کل 2.9٪ بعد از دو هفته و 5.6٪ بعد از یک ماه بدست آوردند. درصد چربی بدن به طور قابل توجهی کاهش پیدا نکرد، که نشان می­دهد وزن از دست رفته ناشی از کاهش توده بدون چربی است.

نتیجه گیری

در حالی که برنامه‌های کاهش وزن مختلف منجر به موفقیت کوتاه مدت می‌شوند، بسیاری از آنها در کاهش وزن طولانی مدت ناکام هستند.

یکی از دلایل پیشنهادی برای این عدم موفقیت در طولانی مدت، از دست دادن توده بدون چربی بدن است که در طی کاهش وزن رخ می­‌دهد.

بنابراین، تمرکز در کاهش وزن نه تنها بر کاهش وزن کل، بلکه بر روی بهبود ترکیب بدن ضروری است. زیرا مهم‌تر از کاهش وزن کوتاه مدت، از دست دادن پایدار توده چربی با حفظ توده بدون چربی بدن است.

بسیاری از برنامه‌ها و مداخلات مختلف سعی کرده‌اند تا از دست دادن توده بدون چربی را که معمولاً به عنوان بخشی از برنامه‌های کاهش وزن رایج کم کالری تجربه می‌شود، از طریق روش‌هایی از جمله استفاده از رژیم غذایی خاص، به‌ویژه مصرف پروتئین افزوده، ورزش و مکمل‌های غذایی جبران کنند.

چند مکمل غذایی وجود دارند که به حفظ یا کاهش از دست دادن توده بدون چربی در طول کاهش وزن در مقایسه با رژیم به تنهایی کمک می­‌کنند. یکی از این مکمل‌های غذایی که این اثر را دارد، پیکولینات کروم است. به دلایلی که در این مقاله به اشتراک گذاشته شده است، منطقی به نظر می‌رسد که مصرف مقداری از پیکولینات کروم در هر برنامه کاهش کالری (رژیم غذایی) به عنوان عاملی برای حفظ توده بدون چربی از نظر متابولیکی ضروری باشد.

کاهش وزن بدون پیکولینات کروم ممکن است به قیمت کاهش توده بدون چربی باشد. یک رویکرد جامع شامل یکپارچه‌سازی درشت مغذی‌ها و کالری دریافتی، ورزش مقاومتی و کروم پیکولینات مؤثرترین رویکرد برای حفظ یا افزایش توده بدون چربی و در عین حال به حداکثر رساندن کاهش توده چربی بدن باشد.

نویسنده: دکتر مهرنوش گرشاسبی (دکترای تخصصی گیاهان داروئی)

ویرایش شده توسط: دکتر علیرضا ولی‌زاده (دکترای تخصصی نانوتکنولوژی پزشکی)

لینک مقاله مرجع:
Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

Effects of Piper nigrum extracts: Restorative perspectives of high-fat diet-induced changes on lipid profile, body composition, and hormones in Sprague-Dawley rats – PubMed (nih.gov)

Energy restriction combined with green coffee bean extract affects serum adipocytokines and the body composition in obese women – PubMed (nih.gov)