برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟

پوکی استخوان وضعیتی است که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و از دست دادن استحکام آنها می‌شود. در نتیجه وقتی استخوان‌ها ضعیف می‌شوند، شکستگی‌های ناگهانی حتی با کمترین ضربه ممکن است رخ دهد. رژیم غذایی غنی از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان اهمیت دارد. مصرف کافی ویتامین D نیز ضروری است چون به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. مقدار کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد.

استخوان‌ها به مواد مغذی نیاز دارند تا بتوانند رشد کرده و سلامت خود را حفظ کنند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت استخوان می‌تواند یک استراتژی خوب برای جلوگیری از از دست دادن استحکام استخوان و پوکی استخوان باشد. این رژیم غذایی تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم است که شامل فعالیت ورزشی منظم و داشتن سطوح کافی کلسیم و ویتامین D می‌باشد.

در این مقاله پنج قدم برای داشتن تغذیه مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان معرفی می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید.

1. به میزان بیشتری سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. این مواد غذایی به طور کلی کالری و چربی کمتری دارند و دارای فیبر و ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی هستند. آنها همچنین حاوی فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های مختلف از جمله پوکی استخوان محافظت کنند.

سعی کنید روزانه چهار وعده یا بیشتر سبزیجات و سه وعده میوه میل کنید. میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های C، K و A هستند که در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند.

همچنین توصیه می‌شود روزانه چهار وعده غلات بخورید. در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید زیرا غلات کامل حاوی مواد مغذی بیشتری به خصوص منیزیم و فیبر نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

2. منابع سالم پروتئین و چربی را انتخاب کنید.

پروتئین برای سلامت استخوان مهم است زیرا جزء اصلی بافت استخوانی بوده و در حفظ بافت استخوان نقش دارد. پروتئین باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

بهترین انتخاب ها شامل پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و مغزها و همچنین ماهی، مرغ بدون پوست و تکه های گوشت بدون چربی است. پروتئین‌های گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی شبه استروژن هستند که به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند. محصولات لبنی کم چرب، از جمله شیر و ماست کم چرب، یکی دیگر از منابع خوب برای تامین پروتئین هستند. این مواد غذایی کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند که برای سلامت استخوان مفید است.

برای عملکرد صحیح بدن به مقداری چربی نیز در رژیم غذایی خود نیاز دارید. بهترین انتخاب‌ها چربی‌های غیراشباع هستند، مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها. ماهی‌های آب سرد نیز اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را تامین می‌کنند. توجه داشته باشید که از مصرف چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که این چربی ها برای سلامت استخوان در بزرگسالان مضر هستند.

3. به میزان کافی کلسیم مصرف کنید.

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. این ماده معدنی یک عنصر کلیدی در ساختار استخوان است و به جلوگیری از تحلیل استخوان و شکستگ‌های ناشی از پوکی استخوان در افراد مسن کمک می‌کند. میزان کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان به طور کلی روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است اما یک رژیم غذایی روتین حاوی میزان بسیار کمتری کلسیم است و نمی‌تواند نیاز بدن به کلسیم را به طور کامل تامین کند.

اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، سعی کنید مصرف غذاهایی را که سرشار از مواد معدنی هستند، افزایش دهید. لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر غنی‌ترین منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. به عنوان مثال، یک وعده حدود ۲۲۰ گرمی از شیر بدون چربی، کم چرب یا پرچرب حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است.

کلسیم همچنین در موارد زیر یافت می‌شود:

1. شیرهای گیاهی از جمله شیر بادام، بادام هندی و جو دوسر
2. منابع غذایی سرشار از کلسیم از جمله کلم پیچ و کلم بروکلی
3. غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند آب میوه ها و غلات غنی شده

تامین کلسیم مورد نیاز روزانه تنها از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. بنابراین میتوان از مکمل‌های حاوی کلسیم در کنار یک رژیم غذایی غنی از کلسیم استفاده کرد. اما توجه به این نکته ضروری است که کلسیم را نباید به تنهایی مصرف کرد؛ ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است و منیزیم به هدایت کلسیم و انباشته شدن آن در استخوان کمک می‌کند و آن را از بافت‌های نرم دور نگه می دارد. بنابراین مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین D و منیزیم را در کنار هم در نظر داشته باشید.

4. مصرف شکر، نمک و فسفات را محدود کنید.

غذاهایی که حاوی قندهای اضافه شده در طول فرآوری هستند، به طور کلی کالری، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های زیادی دارند، اما مزایای سلامتی کمی دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده مانند نوشابه‌ها را محدود کنید.

همچنین سعی کنید میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نمک نه تنها می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، بلکه می‌تواند میزان کلسیمی که با ادرار از بدن دفع می‌شود را نیز افزایش دهد. سعی کنید میزان مصرف نمک خود را به روزانه ۲۳۰۰ میلی‌گرم معادل حدود ۱ قاشق چایخوری محدود کنید.

فسفر به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. فسفر بیش از حد در رژیم غذایی شما می‌تواند در جذب کلسیم از طریق روده کوچک اختلال ایجاد کند. برچسب روی غذاهای فرآوری شده را بررسی کنید، اما در صورت امکان سعی کنید غذاهای تازه و غیرفرآوری شده را انتخاب کنید.

5. مصرف الکل و کافئین را محدود کنید.

مصرف بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز باعث تسریع تحلیل استخوان و کاهش توانایی بدن برای جذب کلسیم می‌شود. نوشیدن الکل همراه با غذا باعث کاهش جذب کلسیم غذا می‌شود. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌های خود سعی کنید مصرف‌ نوشیدنی‌های الکلی را محدود کنید.

کافئین می‌تواند به میزان کمی از دست دادن کلسیم را از طریق ادرار افزایش دهد. اما بسیاری از اثرات بالقوه مضر آن از جایگزینی نوشیدنی های کافئین دار به جای شیر و سایر نوشیدنی‌های سالم ناشی می شود. مصرف متوسط ​​کافئین – حدود دو تا سه فنجان قهوه در روز – تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی کلسیم کافی باشد مضر نخواهد بود.

منبع

Mayo Clinic Q and A: Osteoporosis and a bone-healthy diet