استرس صبحگاهی نشانه چیست؟ (+ ۵ راهکار برای درمان)
اگر صبحها با فکر کردن به یک موضوع مشخص یا کاملاً بدون دلیل با استرس و اضطراب زیادی از خواب بیدار میشوید، دلشوره و تپش قلب میگیرید، بیدلیل نگران هستید، دوست دارید در تخت بمانید و جدا شدن از آن برایتان سخت است و تمام این احساسات تا پایان روز همراه شماست، احتمالاً دچار استرس صبحگاهی شدهاید.
استرس صبحگاهی یکی از شایعترین اختلالاتی است که خیلی از افراد با آن درگیر هستند.
با ما همراه باشید، چون قرار است به تمام سوالات شما درباره علتها، نشانهها و راههای مقابله با اضطراب صبحگاهی پاسخ دهیم.
استرس صبحگاهی چیست؟
منظور از استرس صبحگاهی احساس ناخوشایندی است که به محض بیدار شدن از خواب، سراغتان میآید. این احساس ناخوشایند میتواند خودش را به شکلهای مختلفی مثل نگرانی و دلهره، اضطراب و استرس، بیقراری و آشفتگی و حتی ترس نشان بدهد.
البته این استرس مختص صبح و موقع بیدار شدن از خواب نیست و ممکن است روتین روزانه افراد را هم تحت تاثیر قرار بدهد و آرامش، انگیزه، انرژی و دقت و تمرکز لازم برای انجام فعالیتهای روزانه را از آنها سلب کند.
ریشه این استرس صبحگاهی میتواند عوامل استرسزا و چالشها و پیشآمدهای ناراحتکننده، تغییرات بزرگ در زندگی مثل از دست دادن عزیز و… باشد.
علاوه بر این، کسانی که با اختلالات روانی مثل افسردگی، اختلالات اضطرابی، حملههای عصبی (پانیک)، اختلالات خواب و… دست و پنجه نرم میکنند، بیشتر از دیگران در معرض استرس صبحگاهی هستند.
داشتن کمی استرس و اضطراب در زندگی طبیعی است؛ اما اگر بهطور مکرر با اضطراب، نگرانی و استرس بیش از حد صبحگاهی دست و پنجه نرم میکنید و همیشه با اضطراب از خواب بیدار میشوید، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید.
اگر هم شرایط مراجعه حضوری به روانشناس و روانپزشک را ندارید، میتوانید از یک پلتفرم تخصصی روانشناسی کمک بگیرید.
بیایید نگاهی به نشانههای استرس صبحگاهی بیندازیم.
نشانههای استرس صبحگاهی را بشناسید
علائم اضطراب صبحگاهی تقریباً شبیه به اضطرابها و استرسهای معمولی است که در طول روز تجربه میکنید؛ ولی ممکن است استرسی که اول صبح سراغتان میآید، با نشانهها و علائم فیزیکی مثل بالا رفتن ضربان قلب یا مشکلات گوارشی هم همراه باشد.
پس استرس و اضطراب اول صبح به شکلهای مختلفی خودش را نشان میدهد؛ برخی از علائم و نشانههای آن فیزیکی و جسمی است، برخی دیگر هم ذهنی و روانی.
در کل این موارد رایجترین علامتهای استرس صبحگاهی هستند:
- احساس بیقراری و نگرانی و دلشوره
- عصبی یا مضطرب بودن
- خستگی، بیحالی و کوفتگی بدن
- علائم حمله اضطرابی مانند احساس سنگینی یا فشار در قفسه سینه، تنگی نفس، تپش قلب و…
- پرش افکار و عدم تمرکز
- سردرد، گرفتگی و دردهای عضلانی
- مشکلات گوارشی مثل اسهال
- احساس خشم و عصبانیت شدید نسبت به کوچکترین محرکها
- مشکلات خواب مثل بیدار نشدن از خواب یا احساس خستگی و کوفتگی حتی پس از خواب کافی
حالا چرا همزمان با استرس و اضطراب اول صبح، این نشانههای جسمی را تجربه میکنید؟
طبق چیزی که پزشکان میگویند، در استرس صبحگاهی، از نظر بیولوژیکی بدن شما وارد حالت «جنگ یا گریز» میشود.
حالت جنگ یا گریز یک واکنش فیزیولوژیکی و طبیعی در بدن است که در پاسخ به احساس خطر یا تهدیدات فیزیکی، روانی، محرکهای طبیعی یا تروماهای گذشته رخ میدهد. این واکنش، مکانیزمی است که بدن برای حفظ بقای خود به کار میگیرد.
در واقع وقتی فرد احساس خطر میکند، سیستم عصبی سمپاتیک او فعال میشود. این سیستم، تغییراتی مثل تپش قلب، دردهای عضلانی و… را در بدن ایجاد میکند که فرد را برای مبارزه با تهدید یا فرار از آن آماده میکند.
البته این را هم بگوییم که نشانههای استرس صبحگاهی میتواند در افراد مختلف متفاوت باشد. ممکن است برخی افراد تمام این علائم را داشته باشند، اما برخی دیگر فقط یک یا چند تا از این نشانهها را داشته باشند.
کمی قبل اشاره کوتاهی به علل استرس صبحگاهی کردیم؛ بیایید نگاه عمیقتری به این موضوع داشته باشیم و با علتهای احتمالی و منشاء اصلی این استرسهای اول صبح آشنا شویم.
علل اضطراب اول صبح چیست؟
گفتیم که اضطراب و استرس صبحگاهی، واکنش بدن شما نسبت به استرس و نگرانی بیش از حد است؛ پس در واقع باید ریشه این نگرانی و استرس را پیدا کنید.
مهمترین علتهایی که میتوانند منجر به بروز این استرس در ساعات آغازین روز و هنگام بیدار شدن از خواب باشد، عبارتند از:
- نگرانی و استرس برای اتفاقات روز پیشِ رو یا اتفاقات مربوط به آینده
- استرسها و تروماهای گذشته
- عدم تعادل هورمونی و بالا رفتن هورمون استرس (کورتیزول)
- مصرف بیش از حد کافئین و شکر (که هر دو باعث افزایش استرس میشوند)
- اختلالات خواب مثل بیخوابی، آپنه خواب و…
- نگرانی درباره مسائل مالی و آینده شغلی و تحصیلی
- فکر کردن به مشکلاتی که در روابط شخصی، خانوادگی یا کاری دارید
- بیماریهای جسمی مثل تیروئید، دیابت و بیماریهای قلبی
- مصرف برخی داروها و محرکهای حاوی کافئین، نیکوتین، الکل
- سبک زندگی ناسالم مثل تغذیه نامناسب، کمبود فعالیت بدنی، صبحانه نخوردن و قرار گرفتن در معرض استرسهای مزمن
حالا اگر دچار استرس صبحگاهی شدید چطور خودتان را آرام کنید؟ جواب این سوال را در ادامه بخوانید.
۵ راه مقابله با استرس صبحگاهی
برای جلوگیری یا درمان استرس صبحگاهی، تکنیکهای مختلفی وجود که چند تا از موثرترین آنها را بررسی میکنیم.
ولی قبل از آن یک نکته مهم را گوشزد میکنیم؛ مهمترین کاری که باید برای خلاص شدن از شر این استرسها انجام دهید، تغییر و اصلاح سبک زندگیتان است.
تا زمانی که تغذیه سالم و خواب کافی و منظم نداشته باشید و فعالیتهای بدنی یا ورزشهای آرامشبخش مثل یوگا، مدیتیشن، پیادهروی، شنا، رقص و… جایی در زندگیتان نداشته باشد، استرسهای صبحگاهی همچنان پابرجاست.
۱) یک روتین قبل از خواب داشته باشید
داشتن یک روتین قبل از خواب شبانه، به اضافه داشتن خواب کافی (حدود هشت ساعت) در کمرنگ شدن علائم استرس صبحگاهی بسیار موثر است.
برای ایجاد این روتین، میتوانید تکنیکهایی مثل مدیتیشن خواب، یوگا و ورزشهای سبک، تنفس عمیق و مراقبه را امتحان کنید و هر کدام که تاثیر بهتری برای شما داشت را ادامه دهید.
هرچه قبل از به خواب رفتن استرس و اضطراب کمتری داشته باشید، موقع بیدار شدن در صبح هم استرس کمتری را تجربه میکنید.
۲) با گوشی موبایل به رختخواب نروید!
اگر با گوشی موبایلتان به رختخواب میروید و قبل از خواب چندین ساعت از وقتتان را در گوشی و شبکههای اجتماعیتان سپری میکنید، این عادت را ترک کنید؛ چون مغز ما دقیقاً مثل یک تکه اسفنج است و تمام اطلاعاتی که قبل از خواب وارد آن میکنید را نگه میدارد، در طول شب در مغزتان می چرخد و همین فعال و هوشیار بودن مغز در طول شب، باعث خواب ناآرام میشود.
پس اگر نمیخواهید صبحها با استرس از خواب بیدار شوید، حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی را کنار بگذارید و برای خواب شبانه آماده شوید.
۳) مصرف کافئین را کاهش دهید
همانطور که گفتیم، یکی از محرکها و عوامل تشدیدکننده استرسهای صبحگاهی، مصرف بیش از اندازه کافئین است.
برای جلوگیری از استرس اول صبح، سعی کنید در طول روز کمتر از نوشیدنیهای کافئیندار استفاده کنید و حداقل سه ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید.
علاوه بر کافئین، مصرف الکل و نیکوتین را هم محدود و یک رژیم غذایی سالم و مغذی و فاقد غذاهای فرآوریشده و شکر را جایگزین کنید. مصرف بهاندازه میوهها و سبزیجات تازه را هم فراموش نکنید.
۴) تمرینات تنفسی انجام دهید
اگر به محض بیدار شدن از خواب احساس نگرانی و استرس دارید، بهجای اینکه سعی کنید از رختخواب بلند شوید، در جایتان بمانید و چند دقیقه تمرینات تنفسی با بازدمهای طولانی انجام دهید.
یکی از بهترین تکنیکهای تنفس عمیق، تنفس ۴-۷-۸ است. به این صورت که شما به مدت ۴ ثانیه هوا را از طریق بینی داخل ریههایتان میفرستید، ۷ ثانیه نفستان را در سینه حبس میکنید و طی ۸ ثانیه و بهآرامی نفستان را از طریق دهان خارج میکنید.
تمرینات تنفسی در کاهش استرس صبحگاهی بسیار موثر هستند.
۵) ژورنالنویسی را امتحان کنید
ژورنالنویسی به معنای ثبت و نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ است. شکرگزاری و ژورنالنویسی یکی از بهترین راهها برای کاهش استرس تنش است.
برای کاهش استرس صبحگاهی، یک دفتر یادداشت کنار تختتان بگذارید و بعد از بیدار شدن، تمام افکار منفی و احساساتی که در آن لحظه دارید را بنویسید.
میتوانید حداقل سه دلیل برای شکرگذاری هم به آن لیست اضافه کنید. اینطوری رفتهرفته میتوانید احساسات ناخوشایندی که اول صبح تجربه میکنید را کنترل کنید.
جمعبندی و حرفهای پایانی
استرس صبحگاهی یک مشکل شایع در دنیا است که میتواند بر کیفیت زندگی و سلامت جسم و روان افراد تاثیر بگذارد. البته با شناخت علتها و نشانههای این مشکل و استفاده از روشهای مناسب، میتوانید بهطور موثر با آن مقابله کنید.
اگر شما هم مدتی است که با مشکل استرس صبحگاهی درگیر هستید و این استرس روتین روزانهتان را بهم زده است، توصیه میکنیم به فکر درمان آن باشید و در اولین فرصت، حتماً برای دریافت مشاوره تخصصی از متخصصان یا پلتفرمهای روانشناسی و روانپزشکی کمک بگیرید.
از بین پلتفرمهای روانشناسی و روانپزشکی موجود، «روان درمان» پیشنهاد ما به شماست. اگر دنبال پلتفرمی جامع و تخصصی در حوزه رواندرمانی هستید، پیشنهاد میکنیم همین حالا به سایت آنها مراجعه کرده و از خدماتشان برای بهبود استرس صبحگاهیتان استفاده کنید.
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.